「よく眠れた」と思える朝と、「なんか疲れが残っている」と感じる朝では、その後の一日がまったく違います。睡眠の大切さはわかっているつもりでしたが、改めて意識するようになったのは、慢性的な疲れを感じ始めたことがきっかけでした。
やめたこと①：寝る直前までスマホを見ること
これが一番効果を感じました。スマホのブルーライトが睡眠を妨げることはよく知られていますが、それ以上に「情報をインプットし続けること」が脳を覚醒させていたようです。寝る1時間前からスマホを手放すようにしたら、寝つきが明らかに良くなりました。
やめたこと②：寝る前にカフェインを摂ること
夕食後にコーヒーを飲む習慣がありましたが、やめました。カフェインは摂取してから数時間作用するので、夜のコーヒーは睡眠の質を下げていたようです。夜は温かいハーブティーやホットミルクに変えました。
やめたこと③：寝室で仕事や作業をすること
在宅ワークの時期に、寝室でパソコン作業をするようになっていました。それが「寝室＝リラックスする場所」という感覚を崩してしまっていたようです。できる限り作業は別の場所でするようにしたら、布団に入ったときのリラックス感が戻ってきました。
やめたこと④：休日に大幅に寝坊すること
平日の疲れを取ろうと、休日に昼近くまで寝ていました。でもこれが体内時計を狂わせて、月曜日の朝をきつくしていた原因でした。休日も1〜2時間のズレに収めるようにしたら、週明けの辛さが減った気がします。
やめたこと⑤：寝る直前に激しい運動をすること
体を動かすことは大切ですが、寝る直前の激しい運動は交感神経を刺激して眠りにくくします。運動するなら夕方まで、夜は軽いストレッチ程度にとどめるようにしました。
睡眠を改善するために何かを「増やす」のではなく、邪魔しているものを「やめる」。それだけで、眠りの質がずいぶん変わりました。